糖質制限に役立つ食材とは?

糖質制限食材

糖質制限を始めたいけれど、食事にはどんな食材を使えば良いの?と疑問に感じる方は多いかと思います。
特に主食(ご飯やパン)だけ抜くといったシンプルな糖質制限や野菜や果物、飲みモノやお菓子などの糖質まで考えた制限を行う場合には、何気なく食べている食材もNGの場合があります。

 

糖質制限時におすすめされる食材

糖質制限時に勧められる食材は基本、たんぱく質や脂質が多く含まれる食材が挙げられます。
これは糖質を制限する代わりにこれらの栄養をしっかり摂ることで、体のエネルギー不足を補うためと言われています。

 

肉・魚・卵・大豆製品

糖質制限食で選ばれる食材としておすすめされるのが、肉・魚・卵・大豆製品です。これらを基本として、バランスに配慮しながらカロリーを補うことが大切です。

 

肉類

肉類では糖質が少ない、含まれていないものが多く、糖質制限食には欠かせません。
鶏むね肉や鶏ささみ鶏のひき肉などはたんぱく質も豊富で糖質が含まれていないため、ダイエットや筋肉を作るためのトレーニング食としても用いられています。
他にも、豚肉も高たんぱく、低糖質です。牛肉は肉の中では糖質は多い方ですが、牛もも肉でも100gあたり0.6gと低糖質となっています。

 

魚介類

魚介類も低糖質で高たんぱくな食材です。中でも鮭・青魚、白身魚やいか、えび、いくら、たこ、あさりなども0〜0.4g程度と低糖質な食材と言われています。
ただし、魚介類の中で加工品、かまぼこや魚肉ソーセージ、佃煮、ちくわ、さつま揚げなどは糖質が多く含まれているので、避けた方が良さそうです。

 

卵製品

卵は良質なたんぱく質食材ですので、しっかりと摂りたい食材です。
他にも、マヨネーズやバターも食べても良いと言われています。

 

大豆製品

大豆も高たんぱく質です。豆腐やおからなどは低糖質でおすすめです。
ただし、納豆などは糖質が多い種類もあり、甘納豆などは糖質が多いので、注意が必要です。

 

野菜・果物

健康に欠かせない栄養を含む野菜や果物ですが、糖質制限の場合には摂り方、食べる種類に気を使う必要があります。

 

野菜

野菜では、葉物類(レタス・キャベツ・ほうれん草・小松菜など)はおすすめです。他にも大根やタケノコ、茄子、もやし、きゅうり、アスパラ、ピーマンなど一般的な野菜もおすすめです。

 

逆にじゃがいも・さつまいも・かぼちゃなどは糖質が多く含まれている野菜です。

 

野菜は生で食べる以外に調理をすることで、味付けなどによって糖質が多くなってしまう場合があります。
また、生で食べる際にもドレッシングなどは糖質に気を配って選ぶことが大切です。

 

果物

基本的に糖質を多く含む果物の中でおすすめの果物はいちごやすいか、グレープフルーツ、桃、レモンなどがあります。
ただこれらも100g中7g〜9g程度は糖質が含まれています。

 

野菜や果物にはビタミン・ミネラルなども多く含まれていますので、まったく食べないとなると健康面への影響が気になります。
そのため、食べたい時は食べる、抑える時は抑えるといったメリハリをつけて付き合っていくのがおすすめです。

 

 

また主食でもあるご飯(白米)を低糖質・低カロリーのご飯などに変えるだけでも、ゆるやかな糖質カットに役立ちますので、いきなりまったく主食を食べないという方法ではなく、健康的に少しづつ取り組むということも大切ですね。


 

糖質制限に役立つご飯について

 

 

ウェルネスダイニング公式サイト


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