糖質制限におすすめの低糖質食材一覧

糖質制限食材

糖質制限を始めたいけれど、食事にはどんな食材を使えば良いの?と疑問に感じる方は多いかと思います。
特に主食(ご飯やパン)だけ抜くといったシンプルな糖質制限や野菜や果物、飲みモノやお菓子などの糖質まで考えた制限を行う場合には、何気なく食べている食材もNGの場合があります。

 

糖質制限時に勧められる食材は基本、たんぱく質や脂質が多く含まれる食材が挙げられます。
これは糖質を制限する代わりにこれらの栄養をしっかり摂ることで、体のエネルギー不足を補うためと言われています。

 

肉・魚・卵・大豆製品

糖質制限食で選ばれる食材としておすすめされるのが、肉・魚・卵・大豆製品です。これらを基本として、バランスに配慮しながらカロリーを補うことが大切です。

 

肉類

肉類では糖質が少ない、含まれていないものが多く、糖質制限食には欠かせません。
鶏むね肉や鶏ささみ鶏のひき肉などはたんぱく質も豊富で糖質が含まれていないため、ダイエットや筋肉を作るためのトレーニング食としても用いられています。
他にも、豚肉も高たんぱく、低糖質です。牛肉は肉の中では糖質は多い方ですが、牛もも肉でも100gあたり0.6gと低糖質となっています。

 

魚介類

魚介類も低糖質で高たんぱくな食材です。中でも鮭・青魚、白身魚やいか、えび、いくら、たこ、あさりなども0〜0.4g程度と低糖質な食材と言われています。
ただし、魚介類の中で加工品、かまぼこや魚肉ソーセージ、佃煮、ちくわ、さつま揚げなどは糖質が多く含まれているので、避けた方が良さそうです。

 

卵製品

卵は良質なたんぱく質食材ですので、しっかりと摂りたい食材です。
他にも、マヨネーズやバターも食べても良いと言われています。

 

大豆製品

大豆も高たんぱく質です。豆腐やおからなどは低糖質でおすすめです。
ただし、納豆などは糖質が多い種類もあり、甘納豆などは糖質が多いので、注意が必要です。

 

野菜・果物

健康に欠かせない栄養を含む野菜や果物ですが、糖質制限の場合には摂り方、食べる種類に気を使う必要があります。

 

野菜

野菜では、葉物類(レタス・キャベツ・ほうれん草・小松菜など)はおすすめです。他にも大根やタケノコ、茄子、もやし、きゅうり、アスパラ、ピーマンなど一般的な野菜もおすすめです。

 

逆にじゃがいも・さつまいも・かぼちゃなどは糖質が多く含まれている野菜です。

 

野菜は生で食べる以外に調理をすることで、味付けなどによって糖質が多くなってしまう場合があります。
また、生で食べる際にもドレッシングなどは糖質に気を配って選ぶことが大切です。

 

果物

基本的に糖質を多く含む果物の中でおすすめの果物はいちごやすいか、グレープフルーツ、桃、レモンなどがあります。
ただこれらも100g中7g〜9g程度は糖質が含まれています。

 

野菜や果物にはビタミン・ミネラルなども多く含まれていますので、まったく食べないとなると健康面への影響が気になります。
そのため、食べたい時は食べる、抑える時は抑えるといったメリハリをつけて付き合っていくのがおすすめです。

 

また主食でもあるご飯(白米)を低糖質・低カロリーのご飯などに変えるだけでも、ゆるやかな糖質カットに役立ちますので、いきなりまったく主食を食べないという方法ではなく、健康的に少しづつ取り組むということも大切です。


 

わんまいる糖質制限メニュー

わんまいるの特徴
わんまいるの健幸ディナー
※ご家族で楽しめる夕食宅配としてもおすすめの健康メニュー

1食平均ご飯・汁物無しで400kcal以下、塩分3.5g以下
基本セットは汁もの1品・おかず3品のセット
ご飯・汁物付きセットの場合600kcal以下、塩分4.5g以下

お試しセットが用意されているので始めやすい
食事セットの申し込みはお試し健幸ディナーに加えて、健幸ディナー定期購入・健幸ディナーの1回注文が用意されています。

5食分セットの定期お届けは3,480円、ごはん・汁ものが付いたフルセットは3,980円
1食あたりおかずセットは定期お届けの場合、696円、ごはん・汁物付きセット796円
価格
5食セット3,480円・単品惣菜180円〜
評価
評価5
備考
手作りお試しセット 基本送料918円
わんまいるの総評
わんまいるは宅配食サービスの中でも人気が高く、幅広いおかずメニューが用意されており、おかずセットだけでなく、単品惣菜からも選べるのが特徴です。
メニューは専属の管理栄養士が監修、調理には老舗の惣菜店が行うなど、内容だけでなく、味の評判も高いのも特徴です。

わんまいるの食材は個別包装で、各おかずに使用されている原材料が明記されていることに加え、糖質料、塩分量、タンパク質量がそれぞれ記載されているので、1食の量を自分で調節したい方におすすめで、好き嫌いがある方などにも利用者が多いです。
スイーツや全国のご当地グルメも用意されているので、制限の範囲内でお楽しみしたい方にも嬉しいメニューが用意されています。

おかずセットに加えて、単品おかず(主菜・副菜)、ご飯モノ、スープ、スイーツやご当地グルメ、パンなどもメニューにあるので、糖質制限に取り組む方がいるご家族にも皆さんで利用できる点がおすすめのポイントです。

また、わんまいるの定期お届けコースはいつでも解約・休止・再開に対応しているので、安心して必要な時に利用できるという点も好評のようです。

糖質制限のための食事の知識

糖質制限食事

 

糖質制限を自己流で行う場合、糖質を制限する代わりにたんぱく質・脂質・食物繊維やビタミン・ミネラルのバランスを考えるなど、食事内容には気を使う必要があります。
一般的な糖質制限の方法として、1日の糖質摂取量を20g〜60g程度に抑えながら、1日3食食べること、カロリー自体はしっかりと摂るのが基本とされています。

 

特に糖質制限を行うことで、1日に必要なエネルギーまで不足してしまう低カロリー状態になってしまうなど、極端な食事内容の変更は健康面にも悪影響が出る場合があるので、毎日の食事メニューは気を使うことが求められています。

 

糖質制限中の食事内容

糖質制限食事

糖質制限は糖質を多く含む、ご飯(白米)・パン・麺類といった主食やジャガイモ、サツマイモなどのイモ類を控えるのが基本です。

デザートやお菓子なども糖質を多く含む場合には摂らないことが基本です。

 

この点を考慮しながら、人それぞれ違う、基礎代謝(1日に必要なエネルギー)分と合わせてカロリーを摂るようにします。

 

糖質制限中の食事で食べて良いもの

  • 魚・貝類・肉類・豆腐・納豆・チーズなどのたんぱく質や脂質が多く含まれる食品
  • 油は良質なものを選んで摂るのがおすすめ(オリーブオイルなど)
  • マヨネーズやバターも食べてもOK
  • 野菜も糖質が多く含まれているものは避ける(適量が好ましい)
  • 飲みモノでは未調整の豆乳・水・麦茶・ほうじ茶などが好ましい
  • お酒も焼酎やウィスキーは飲んでも良いがビールなどは控える

あくまで一例ですが、糖質を抑えながらでも、食べられるものは意外に多いという点も糖質制限でダイエットを目指す方が増えている理由と言えます。

糖質制限の食事法

糖質制限の食事法には持病(糖尿病など)によって糖質コントロールや塩分コントロールが必要な方、数値が気になるいわゆる疾患の予備軍の方、そしてダイエットや健康のために取り入れる方に合わせてそれぞれ糖質を制限する食事が変わります。

 

3食全て糖質制限を行う食事

3食全て糖質制限を行い、主食を抜く・減らすなどする食事法で主に、持病などで糖質コントロールが必要な場合に用いられます。

 

数値が気になる方の糖質制限

健康診断などで、血糖値などの数値が指摘されるなど、生活習慣病の予備軍の方などにも取り入れられる糖質制限では朝か昼のどちらかだけ主食を食べる・減らす制限でもあります。しっかり痩せたい方のダイエットでも取り入れられるこもあります。

 

ダイエットや健康のための糖質制限

ダイエットや健康のために、普段の食事で糖質を取りすぎていると感じる方におすすめなのが、このタイプで夕食を主食抜きなどの糖質制限を行う食事です。
緩やかに1日の糖質摂取量を減らせるので、無理なく続けやすい点で取り入れやすいと言われています。

 

 

極端な糖質制限は持病などの医師の指導の元で行う以外は自己流で糖質を抑えるのは健康面にも影響が出るリスクもあるので、健康のため、ダイエットのためといった糖質制限では緩やかにじっくりと取り組むこと、普段、摂りすぎな糖質を減らすための食生活を目指すのがおすすめです。


 

 

>> 糖質制限食通販まとめ

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